Voor & na je training eten

Dit eet je voor en na je training voor het beste resultaat. Onze voedingscoach Nancy helpt je op weg.

Voeding is van grote invloed op je sportprestaties. Vragen die mij regelmatig gesteld worden over voeding zijn:

– Wat moet je eten voor het sporten?
– Wat eet je dan na het sporten?
– Moet ik een eiwitshake nemen direct na het sporten?

Ik ga mijn best doen om dit zo kort en bondig mogelijk te beantwoorden. De eerste sidenote die ik wil maken is echter: Houd er rekening mee dat ieder persoon anders is en er een eigen levensstijl & persoonlijke doelen op nahoudt. Wat voor de één goed werkt, werkt misschien niet voor de ander. Voor écht persoonlijk advies of informatie kun je altijd contact met ons opnemen.

Een lesje macro’s; macronutriënten dus

Laten we beginnen bij de basis beginnen: voeding en macro’s. Als je niet onder een steen hebt geleefd, ken je het woord ‘macro’s’ vast wel. Macro’s is de afkorting van macronutriënten. Het lichaam gebruikt macronutriënten als energiebron. Deze kun je onderverdelen in vier groepen en elke groep voorziet het lichaam allemaal van een verschillend aantal calorieën.

Koolhydraten: 1 gram = 4 kcal
Eiwitten: 1 gram = 4 kcal
Vetten: 1 gram = 9 kcal
Alcohol: 1 gram = 7 kcal

Nu hoor ik je denken: HUH ALCOHOL?!?! Maar inderdaad, ook alcohol hoort thuis in dit rijtje, echter is alcohol ‘holle energie’ dus die houden we in deze blog verder buiten beschouwing. Voor we uit kunnen leggen wat je wanneer nodig hebt, kijken we naar de werking van de eerste 3 groepen.

Groep 1: koolhydraten

De tijd dat we gillend wegrennen zodra er een koolhydraat op ons bord belandt, is gelukkig voorbij. Koolhydraten zijn namelijk ook wel bekend als de suikers in onze voeding. Belangrijker dan dat is echter dat koolhydraten de brandstofvoorziening van het lichaam zijn. Suikers schrappen uit je voeding is dus helemaal niet nodig. Maar liefst 40-70% van je dagelijkse calorie inname bestaat uit koolhydraten.

Koolhydraten worden opgeslagen in je lichaam als glycogeen. Deze glycogeenvoorraad wordt tijdens het sporten gebruikt. De reden dat je wilt waken voor een overschot aan glycogeen, is omdat dit overschot in je lichaam om kan zetten tot vetten. Vooral snelle koolhydraten, die een grote glycogeen piek veroorzaken worden vaak niet benut door beweging en dus niet goed afgebroken in je lichaam.

Er zijn dus “snelle” (simpele) en “langzame” (complexe) koolhydraten.

– Langzame koolhydraten
De gezondere variant, zorgen voor een constante energietoevoer. Hier heb je wat aan als je ze wat langer voor het sporten eet. 1,5 uur of langer van tevoren. Je vindt voornamelijk in volkoren producten zoals:
granen
zilvervliesrijst
havermout

– Snelle koolhydraten
De minder gezonde variant zorgt voor een snelle suikerpiek, waar je vaak niets mee kunt. 5 minuten voor een training het gevoel dat je wat extra energie kunt gebruiken? Dan kun je zo af en toe naar deze variant grijpen. Te vinden in producten zoals:
tafelsuiker
wit brood
witte pasta

Groep 2: eiwitten

Als we eiwitten moeten samenvatten als een tegeltjeswijsheid: ‘Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam’. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw, onderhoud en het herstel van de spieren. Als je stevig hebt getraind heb je eiwitten nodig zodat de spieren kunnen herstellen.

Aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag

Standaard wordt er 0,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht aangehouden. Zodra je stevig gaat trainen kan dit oplopen tot 2,0 gr eiwit per kg lichaamsgewicht. Dus stel; je weegt 75 kg en je gaat 4x per week naar de sportschool voor krachttraining. Dan zou je dagelijks 150 gram eiwitten moeten eten. Deze behoefte komt vaak neer op 20-35% van je totale calorie inname. Eiwitten haal je bijvoorbeeld uit zuivel, zoals magere kwark of skyr, vis, gevogelte en peulvruchten. Ook kun je ervoor kiezen om na het sporten een (plantaardige) eiwitshake te nemen om eventueel tekort aan te vullen. Kijk er wel voor uit dat je niet doorslaat in de eiwitten (aanvullen met koolhydraten dus), een te groot overschot is lastig te verwerken voor je nieren.

Groep 3: vetten

Nog zoiets waar iedereen bang voor lijkt te zijn, maar toch is 20-40% van je totale calorie inname vet. En ook vet is belangrijk voor jouw lichaam in verschillende lichaamsprocessen. Neem essentiële vetzuren, de naam zegt het al; deze zijn essentieel bij de opname van vitamines A, D en E en verschillende mineralen. Wel moet je er rekening houden welke vetten je nuttigt. De vetten uit koek en frituur zijn bijvoorbeeld niet erg gezond, maar dat had je zelf vast kunnen bedenken. Dit zijn zogeheten verzadigde vetten. Kies voor onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld olijfolie, vette vis, avocado’s en noten.

Voor de training

Tijd om de hoofdvragen er weer bij te pakken; wat moet je eten voor de training?
Het belangrijkste is dat je maag niet helemaal vol zit op het moment dat je gaat trainen. Als je maag vol is heeft je lichaam energie nodig om dit te verwerken. Eten verwerken kost namelijk nogal wat energie, vandaar dat je je zo suf kunt voelen na een grote maaltijd. Alsof je in een heuse foodcoma bent geraakt.

Zodra je gaat sporten zal de energievoorziening naar je spieren gaan in plaats van de nodige vertering. Dat resulteert in maagzuur en een gevoel alsof er een ‘brok’ in je maag zit. Je maag doet er ongeveer 2-3 uur over om leeg te raken. Het is dan ook verstandig om 2-3 uur van te voren een volledige maaltijd te nuttigen die alle drie de eerder besproken macro’s bevat. Kies voor een goede volkoren pasta met vis of kip en veel groente. Vlak voor de training kun je het beste iets kiezen wat snel verteert, maar ook de juiste energie geeft. Neem bijvoorbeeld een banaan. Een banaan bevat snelle koolhydraten zodat je direct energie hebt voor de training, maar daarnaast ook langzame koolhydraten zodat je deze energie zult behouden tijdens de gehele training.

Eventueel kun je het combineren met een beetje zuivel zoals magere yoghurt of kwark. Wil je toch graag een maaltijd nuttigen, zorg er dan voor dat je een klein deel voor de training eet en de rest na de training.

Na de training eten

Dit brengt ons meteen bij het volgende onderwerp, namelijk wat eet je na een training. Veel sporters zie je direct na een training een eiwitshake erbij pakken. Het klopt dat het verstandig is om een goede bron van eiwitten te nuttigen na een stevige training. Je hoeft hiervoor niet een shake mee te nemen naar de sportschool zodat je dit direct na de training uit je kluisje kunt halen. Er mag prima 2 uur tussen zitten. En daarnaast hoeft het ook niet perse een shake te zijn. Als je een grote maaltijd nuttigt met een goede hoeveelheid eiwitten zou is dit ook prima, maar een shake maakt het makkelijker om snel aan de juiste hoeveelheid eiwitten te komen.

Zoals eerder besproken zijn eiwitten een bouwstof. Na een training is het belangrijk om deze bouwstoffen aan te vullen, anders zal een training weinig effect hebben. Naast eiwitten moeten ook koolhydraten genuttigd worden na een training. Tijdens de training heb je namelijk deze voorraad grotendeels of volledig verbruikt en deze moet snel even worden aangevuld.

Samenvatting en recepten

Eet een goede maaltijd 2-3 uur voor een training. Hier een voorbeeld van een goede maaltijd die alle macro’s bevat: Salade met volkoren pasta, gerookte kip en hüttenkäse. Deze volkoren pasta salade geeft jou de nodige energie om daarna stevig te kunnen trainen.

Heb je honger vlak voor de training? Eet dan iets kleins, zoals een banaan.
Eet na een training een goede eiwitrijke maaltijd. Je zou kunnen kiezen voor deze Oosterse wokschotel met garnalen. Heb je meer koolhydraten nodig om je tekorten volledig aan te vullen? Voeg dan zilvervlies rijst toe aan de maaltijd. Good luck!