Fit op vakantie met deze workouts!

Tijd voor nieuwe vakantie workouts! Want waarom stilzitten als je af en toe een lekkere training kunt pakken tijdens je vakantie? Wij zetten onze favorieten voor je op een rij zodat je ook deze vakantie geen inspiratie tekort komt. De meeste workouts zijn op eigen lichaamsgewicht en overal uit te voeren, maar een springtouw in je koffer gooien is natuurlijk een kleine moeite.

Vorig jaar gaven we je een paar volledige workouts mee. Dit jaar doen we je een doe-het-zelf pakket cadeau, dat is niet omdat we lui zijn geworden, of ook onze laptop dicht willen klappen en op vakantie willen gaan. Nee we geven je juist nog meer variatie mee, nu kun je eindeloos oefeningen schuiven voor nog meer actie op vakantie. Uiteraard gooien we er voorbeelden tegenaan, hoef je in principe helemaal niet na te denken als je daar écht geen zin in hebt.

Check hier ook de workouts van vorig jaar!

Deze workouts zijn veelal op lichaamsgewicht uit te voeren, voor de ijzervreters onder ons wellicht geen hele aantrekkelijke gedachte. Toch willen we een lans breken voor trainen own body-weight tijdens je vakantie. En wel hierom:

  • Je lichaam mag ook wel eens met vakantie, soms is een deload wat je nodig hebt. Fanatieke sporters doen vaak pas aan een deload – tijdelijk van zwaarder naar lichter gewicht omschakelen om het lichaam een langere herstelperiode te bieden – als de situatie daarom vraagt. Zo’n situatie kan dus een vakantie zijn. In tegenstelling tot wat je jezelf aanpraat kan een week of twee trainen op lichaamsgewicht echt geen kwaad. Je verschrompeld heus niet in twee weken terug naar formaat schriel mannetje of vrouwtje.
  • Voor welk volume of uitdaging je ook gaat, de effectiviteit van oefeningen on bodyweight worden nogal eens onderschat. Dat is nergens voor nodig, als je jezelf maar blijft uitdagen. Er zijn talloze voorbeelden van sporters met een getraind fysiek die bijna uitsluitend op bodyweight werken. Voor de movement en mobility enthousiastelingen onder ons zijn sporters zoals Ido Portal en Rave Kelly bijvoorbeeld lichtende voorbeelden. Speaking of mobility… voor iedereen die roept dat hij/zij wat meer aan zijn mobility wilt werken: ook daar is de vakantie een goed moment voor.

Daar gaan we, je vakantie workouts:

TABATA: 

Een routine waarbij je 8 rondes lang, 20 seconden aan het werk bent en 10 seconden rust. En met werken bedoelen we: ‘Scoopie-pre-workout-d’r-bij-en-hard-gaan-tot-je-sterretjes-ziet’ werken.

Kies 1 oefening om 8 rondes lang op los te gaan, zet een tabata timer aan die je vindt in de appstore op je mobiele telefoon of in je spotify lijst. Deze oefening voer je 8 rondes uit, maar dus niet half. Bij rondje 6 zou je het inmiddels wel uit moeten schreeuwen. Oefeningen die bijvoorbeeld bijzonder geschikt zijn voor een tabata:

  • Squats (van de 10 seconden rust maak je een hold als je een baas bent).
  • Burpees (hoge plank in de rust)
  • Sprintjes (als je dan toch al aan het hardlopen bent)
  • Push ups

4 hele tabata’s samen maken een mooie holiday workout van zo’n 20 minuten.

 

100 rep madness

Deze combineer je met (grofweg) 400 meter sprints. 5 rondes en na elke ronde een oefening on body weight. Dat kunnen dus ook 100 push up zijn! Speel het spelletje slim voor jezelf en maak setjes waarmee je niet na één ronde al verzuurd. 100 squats opdelen in sets van 50, be our guest. Zoveel mogelijk push ups en de sets erna maar kijken hoe je het einde haalt?! Not such a smart move. Een simpele maar doeltreffende workout die net een tikkie leuker is dan alleen maar rennen of gloeiend asfalt.

Een voorbeeld workout:

  • Run
  • 100 Rope jumps
  • Run
  • 100 Squats
  • Run
  • 100 Push ups
  • Run
  • 100 Walking lunges

Bodyweight complex.

In de basis is een complex een oefening waarbij de ene beweging in de ander overgaat. Vaak met een stuk materiaal zoals een kettlebel die je tussendoor niet loslaat. The Trainers Victoire is daar fan van, ze schreef er zelfs dit stuk over voor Women’s Health, mocht je meer over deze materie willen lezen.

Maar niemand zegt dat bodyweight geen optie is voor een mooi vloeiend setje. je voert dus de bewegingen in een flow uit, pas daarna rust je. Maximaal 90 seconden! Het doel is om de hartslag hoog te houden. Spreek van tevoren met jezelf de getimede rust af zodat je de kantjes er niet vanaf kunt lopen.

4 a 5 oefeningen van elk 10 herhalingen is een mooie start. Maak 5 sets van 3 complexes en je workout is een goed full body geheel. Hogere wiskunde dit? Hierbij wat voorbeelden:

 

Bovenlijf

  • 10 walkouts
  • 10 push ups
  • 10 mountain climbers
  • 10 bunny hops
  • 10 burpees

 

Onderlijf

  • 10 Squat bounces
  • 10 Squat jumps
  • 10 squats
  • 10 jumping lunges
  • 10 Single leg deadlifts (per been)

 

Core

  • 10 V-ups
  • 10 Tucks
  • 10 Crunches
  • 10 Sit ups
  • 10 sec hollow hold

 

Deck of cards

Een van de favorieten in onze les en leuke challenge om met je reisgenoten aan te gaan. Elke kleur van je pakje kaarten heeft een opdracht, het nummer op de kaart geeft het aantal herhalingen weer. Leg het stok kaarten in het midden neer, maak ieder drie burpees en off you go!

Pak een kaart, maak de opdracht die bij de kaart hoort af. Als je bijvoorbeeld een harten acht trekt, doe je dus 8 push ups voordat je weer een nieuwe kaart mag pakken. Je ‘tegenstanders’ proberen ook zo snel mogelijk, zo veel mogelijk kaarten te pakken van de stapel. Als alle kaarten op zijn, tel je het totaal aantal punten bij elkaar op. De persoon met de meeste punten wint de workout.

  • Harten = Push up
  • Schoppen = Sit up
  • Ruiten = (Jumping) lunges
  • Klaveren = Squats
  • Joker = 15 burpees
  • Boer/vrouw/heer/aas = 10 herhalingen

 

Enjoy your holiday & remember… #itsalwaysshowtime