Core Training

Van internal tot external obliques, alles wat je wilt weten over core-training.

Core training, een hot topic als het om sporten gaat. Een belangrijk onderwerp ook, want het is tweeledig. Enerzijds zijn er de sporters die er graag strak uitzien in hun badkleding, daar hoort een strak buikje voor velen bij. Anderzijds is je core het anker van jouw lijf, het is waar je balans en kracht vandaan komen. Dit maakt dat core training zowel bij trainers als trainees populair is, vandaar dan ook deze blog. We geven je wat meer inzicht in de functionaliteit van je lichaam en gooien er een paar van onze favoriete core trainingen tegenaan zodat je zelf aan de slag kunt, voor die strakke buik én een sterk lijf wat goed functioneert vanuit de basis.

Waar zit die dan? Je ‘core’…

Om verder te gaan moeten we definiëren wat je core is. Grofweg gezegd is je core wat je overhoudt als je je armen, benen en hoofd weg denkt. Je ‘extremiteiten’ zijn je armen en benen. Een bekende uitspraak onder trainers is: ‘proximal stability for distal mobility’. In gewone mensentaal betekent dit dat je sterk moet zijn in het centrum van je lijf zodat de extremiteiten meer aankunnen. Say what?! Juist. Daar duiken we wat verder op in.

Hijskraan

Zie je lijf als een hijskraan, zo’n grote met een verticale toren en lange bomen aan het uiteinde. Om ballast aan de bomen te kunnen hangen zonder dat de hele kraan naar beneden komt, zul je het centrum van de kraam moeten verstevigen met een contragewicht. In het geval van jouw lichaam zijn je armen en benen de bomen van de hijskraan, je core is het contragewicht die de hele kraan op zijn plek houdt. Hoe verder je de ballast naar het einde van de kraan verplaatst, dus hoe verder van je lijf weg, hoe groter het belang wordt van een sterk middelpunt. Verplaats maar eens een gewicht van je schouders verder naar je handen toe, dit gewicht gaat steeds zwaarder voelen. Je core is dus de hele dag bezig om de rest van de kraan in werking te houden, in welke bochten jij je ook wringt en alles wat je tilt, je buik en rugspieren houden de boel in balans en overeind. Vrij belangrijk dus dat je je contragewicht versterkt, hoe meer je van je lichaam vraagt in het leven en in training, hoe zwaarder dit gewicht moet zijn. Verzwaren doe je in dit geval niet met eten om wat extra gewicht in de schaal te gooien, maar met het trainen, om die buikspieren te verstevigen!

Je buikspieren vormen een riem om je middel heen, deze riem bestaan uit verschillende lagen spieren. Van je interne obliques tot en met je externe obliques, elke laag heeft zijn functie van balans houden tot bewegen. Het is dan ook belangrijk dat je allround traint. Niet alleen die extreme buikspier kunsten, maar ook blijven planken, zij het met wat gewicht op je rug.

Let’s start training

Daar gaan we, oefeningen en routines waar wij graag mee werken, in volgorde van start naar finish. Ofwel; van ‘beginner’ naar ‘gevorderde’. Ook als gevorderde trainee, kan het geen kwaad de oefeningen van het begin weer af en toe op te pakken, zij het met wat gewicht erbij.

In dit filmpje kun je zien hoe we verschillende bewegingen inzetten. Hier wat routines en challenges waar je mee aan de slag kunt.

Plank challenge

Begin makkelijk en stevig. Zorg dat je schouders en ellebogen één verticale lijn vormen, duw je hakken naar de grond en span je hele lijf aan. Voor een actieve plank gebruiken we het hele lichaam!

Deze oefening kun je elke dag even doen, lukt het je om 30 seconden stevig te staan? Dan voeg je er 15 seconden aan toe voor je volgende sessie.
Vanaf 1,5 minuut kun je in plaats van verlengen ook aan verzwaren denken bijvoorbeeld. Zoek een maatje die wat schijven op je rug, tussen je schouderbladen kan leggen en maak afwisselend setjes van 30 seconden. Die je dan na verloop van tijd ook weer uit kunt breiden.

Tabata bicycle kicks en holds

Een mooie combinatie tussen een statische en dynamische oefening, een die je – als je dat wilt – elke dag even kan doen.

Tabata is een routine van 4 minuten. Deze bestaat uit 8 rondes van 20 seconden en 10 seconden rust per ronde.
In je app store op je telefoon kun je timers downloaden die het ritme met piepjes aangeven.
Op spotify kun je veel verschillende liedjes afspelen die ook dit ritme aanhouden, zoek maar eens op ‘Tabata songs’.
De ene ronde maak je bicycle kicks, de andere een hollow hold waarbij je er goed op let dat je onderrug altijd goed in de grond gedrukt blijft. Dus door je ribben naar je heupen te trekken.

(Weighted) hanging leg raises

Try this one at home! Het blijft een challenge voor ons die we uitbreiden met meer herhalingen en gewichten.

L-sit chin ups

Nog zo’n killer move! L-sit chin-ups. Deze chin-ups voer je uit terwijl je je benen of knieën omhoog houdt. In een L-vorm dus. Geen makkelijke taak, maar met deze stappen en wat doorzettingsvermogen lukt dit!

Stap 1: Kantel tijdens het maken van je chin-ups je bekken naar voren. Je benen blijven nu nog hangen.
Stap 2: zodra je je bekken gekanteld kunt houden tijdens deze oefening ga je ook je knieën heffen.
Stap 3: L-sit chin-ups! Oftewel, de benen mee omhoog.