Bro, do you even stretch?! Een basis guide over stretchen.

Stretchen, misschien niet het favoriete onderwerp van menig (kracht)sporter, wel ėėn waar we af en toe een hartig woordje over moeten spreken. Vooral krachtsporters ervaren vaak stijfheid en spieren die zo strak staan dat het hun beweging – hun range of motion – in de weg staat. In alle eerlijkheid, als je je eigen tenen niet aan kunt raken, moeite hebt met volledige uitstrekking na een boxjump of als je armen niet meer recht krijgt tijdens een kettlebell swing heb je wat overdue stretchwerk liggen.

Noem je het mobility, dan is het ineens wel een hot topic, instagram staat vol met de meest onmogelijke poses, dingen waarvan je je afvraagt hoe het menselijk mogelijk is. Maar is deze extreme vorm van mobility goed voor je gezondheid, kun je er beter door trainen of helpt het je hooguit een leuke date te scoren? Oftewel, een basis guide over: stretchen.

 

 

Moet ik stretchen?

Zoals op veel sport gerelateerde vraagstukken is het antwoord hier: ‘ja, en nee’. Ja, als je: een functionele beperking hebt, van pijn af wil komen of iets wilt kunnen om een bepaalde prestatie te leveren. In dat laatste geval loop je er bijvoorbeeld tegenaan dat je een oefening uit wilt voeren waarvoor je bewegingsuitslag te klein is, oftewel: je range of motion (ROM) is beperkt. Dan is het aan te raden om wat zwaarder te stretchen. Je zult dan namelijk moeten kiezen voor stretches die je ROM structureel veranderen, door aan de slag te gaan met bijvoorbeeld weighted stretches. Meer daarover later in dit artikel.

Terug naar de slangenmensen op Instagram, zolang het niet je ambitie is om te solliciteren naar een baantje in de ring bij Cirque du Soleil, hoef je geen slangenmens te zijn. Sterker, voor deze kunsten heb je een bepaalde atletische aanleg nodig, check de volgende alinea maar eens. In alle andere gevallen: kun je doen wat je wilt doen in het dagelijks leven en in de sportschool? Geen pijn? Good! Keep on doing it. Stretchen is voor jou onderhoudt en voorkomen van blessures.

Om het voor jezelf visueel te maken, kijk dan op ons instagram account naar deze post waar trainer Mink zijn favo stretches laat zien.  

Beter van niet…

Zit de beperking niet in je spieren of pezen, maar in je bouw – zo zullen mensen met een bepaalde heupstructuur bijvoorbeeld nooit smal kunnen squatten – dan is het probleem structureel. In zo’n geval kun je stretchen wat je wilt, maar je zult meer kwaad dan goed doen als je je gewrichten in bochten gaat dwingen waar ze simpelweg niet in willen. Een goede trainer kan je helpen inzien welke problemen functioneel of structureel zijn, daarbij kan hij/zij je adviseren over de noodzaak van bepaalde stretches. Je kunt dan op zoek naar de beste vorm van stretchen en beste manier om te bewegen voor jouw lijf.

Voor of na de training?

Brengt ons bij het volgende, wat en hoe stretch je? En moet dat dan voor of na je training? Om het simpel te stellen, kun je het volgende in gedachten houden:

  • Voor je training wil je opwarmen en soepel worden om niets te zorgen dat je niets blesseert of zelfs scheurt tijdens je workout. Warm je spieren op met lichte cardio en voer je stretches uit in vloeiende bewegingen met korte holds. Bij een full body training, zorg je dan ook dat je hele lijf aan bod komt.
  • Wil je structureel soepeler worden, zul je wat meer moeten doen, dat kan na (of los van) je training. Zo kun je aan de slag met weighted stretches met een langere hold. Denk aan een Jefferson Curl om aan je posterior chain te werken, of een squat hold met wat gewicht in je handen om je heupen te openen. Omdat deze stretches je spieren en pezen oprekken en dus in eerste instantie wat slapper maken, is het niet aan te raden om daarna te gaan trainen! Maak er een aparte sessie van of doe deze zwaardere stretches na je training.

Sterk worden in je nieuwe ROM

Yes! Je kunt eindelijk met gestrekte benen bij die teentjes van je! dan is mooi, maar houd rekening met het volgende: aan het einde van je nieuwe ROM ben je niet sterk, je pezen en spieren zijn daar net op lengte en nog niet zo krachtig. Uitkijken dus met trainen en krachtopbouw als je bijvoorbeeld net een nieuwe diepte in je squat hebt weten te bereiken.

Kortom, zorg dat je de boel soepel houdt en onderhoudt je mobiliteit zodat je vrij en pijnloos kunt sporten. Op jouw manier.

#itsalwaysshowtime