Better sore or sorry?! Alles over spierpijn.

‘Lekker, spierpijn!’: een gedachte die voor een sporter niet vreemd zal zijn. Voor veel mensen is spierpijn inherent aan een goede workout, maar klopt die gedachte wel? Of kun je ook een prima workout hebben en zelfs spieren opbouwen zonder de volgende ochtend moeite te hebben om uit bed te komen? Soms kan spierpijn zo heftig zijn dat het je bewegingen aanzienlijk beperkt en je zelfs een koortsachtig gevoel kan krijgen. Wat kun je dan doen om de pijn enigszins te verlichten? Moet je gewoon door sporten en de boel soepel houden, of juist wachten tot je helemaal hersteld en pijnvrij bent? Wij als trainers krijgen nogal wat vragen over dit onderwerp. Reden genoeg om de antwoorden te bundelen in een blogpost!

Spiergroei en progressief trainen

In de basis is spierpijn ontstekingspijn, pijn die je ervaart omdat je spieren beschadigd en ontstoken zijn. Dat klinkt dramatisch, maar valt in werkelijkheid wel mee. Om sterker te worden, of er gespierder uit te zien is dit nou eenmaal het process. Je brengt tijdens een training op microscopisch niveau schade toe aan je spieren, door middel van eiwitten – de bouwstenen voor je lichaam – wordt deze schade weer hersteld. Omdat je lichaam de eigenschap heeft om zich aan te passen aan de eisen die jij aan je lijf stelt, zullen je spieren steeds iets sterker en groter terug groeien. Say what?! Kijk, als je traint, breng je spierschade toe. Als je structureel traint merkt jouw lijf dat er dus sterkere en grotere spieren nodig zijn om jouw levensstijl/trainingsregime bij te benen. Jij zult op dat moment gaan merken dat je sterker wordt, want je spieren groeien. De kans is dat je nu meer gaat trainen – want het gaat zo lekker! – en tijdens die trainingen zwaarder kunt tillen. Zo veroorzaak je ook nu nog spierschade en ook nu gaat jouw lichaam weer zijn best doen om spieren te bouwen die dit aankunnen. Een soort vicieuze cirkel. Om in vaktermen te praten: het fenomeen waar je lijf zichzelf na training sterker hersteld dan het oorspronkelijke niveau noemen we supercompensatie. Om dit te blijven bereiken, is het van belang dat je telkens zwaarder en/of meer gaat trainen. Oftewel, je moet een overload blijven creëren.

Waar die spierpijn dan vandaan komt

Spierpijn komt vaak voor bij minder ervaren sporters, sporters die een volledig nieuw schema beginnen, of een tijdje ‘vrij’ hebben genomen van het trainen. Hierdoor kunnen we dus vaststellen dat spierpijn betekent dat we iets te ver zijn gegaan, onze spieren een iets te grote opdonder hebben gekregen. Waar de pijn die we ervaren dan precies vandaan komt, daar is de wetenschap het ook nog niet geheel over eens. Dit artikel gaat dieper in op de wetenschappelijke theorieën over het ontstaan van de pijn. Zo is er de theorie dat de vloeistoffen die zich bevinden in je spiercellen vrij kunnen komen op het moment dat er scheurtjes ontstaan in het celmembraan. Deze vloeistoffen zorgen voor een lichte ontsteking die op zijn beurt de pijnreceptoren in je spieren triggert. Helemaal hard heeft de wetenschap deze theorie helaas nog niet kunnen maken.

Sporten met spierpijn

Ook hier zijn de hoge heren van de wetenschap nog niet helemaal over uit. Maar logischerwijs is het natuurlijk niet slim om je schouders te gaan trainen als je je armen niet ver genoeg de lucht in krijgt om je haren te kammen in de ochtend. Goed herstel is essentieel bij het voorkomen van blessures. Warm en soepel houden van de spieren heeft wel weer voordelen, dus kies voor active recovery, zoals licht joggen en wat stretch of yoga flows als je warm bent. Is de spierpijn niet te heftig – dus voelt het niet alsof je spieren los willen komen van je botten – kun je na een goede warming up zeker een niet al te zware workout doen. Ook kun je kiezen voor een massage of kun je voorzichtig aan de slag gaan met een foamroller. Dit zal de spierpijn niet geheel doen verdwijnen helaas, maar kan wel een verlichtende werking hebben.

Een gewaarschuwd mens…

Spierpijn helemaal voorkomen? Dat kan helaas niet. Vooral bij beginnende sporters en zij die terugkomen van een break, is spierpijn een veel voorkomend ongemak. Dit is ook de groep die relatief het meeste spiergroei en dus spierschade ervaart. De adaptatie en spiergroei gaat in deze fase het snelst. Verderop in je ‘sportcarrière’ groei je zeker nog, maar zo snel als in de initiële fase zal het – helaas – niet meer gaan. Flink getraind, aan een nieuw programma begonnen of nieuwe records gezet? Dan weet je dat de spierpijn waarschijnlijk niet lang op zich laat wachten. Dus zorg dat je op deze momenten extra scherp bent op de inname van je eiwitten. Dus neem een shake na je workout en voor het slapen gaan bijvoorbeeld nog een bak kwark. Zorg voor een goede cooling down en stretch na je workout. Ook kan het helpen om magnesium supplementen te slikken voordat je naar bed gaat, dit mineraal helpt je zenuwstelsel te ontspannen waardoor je beter slaapt en dus ook beter hersteld.

Bronnen:

https://www.strongerbyscience.com/doms/

https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1998/08000/Delayed_Onset_Muscle_Soreness.7.aspx